93 bài tập
93 bài tập với tạ thêm tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Khám phá các bài tập với tạ thêm bổ sung tải trọng bên ngoài vào các động tác cơ thể. Mỗi bài tập đều có video HD minh họa và hướng dẫn kỹ thuật để giúp bạn tăng dần tải trọng các mẫu động tác cơ bản và xây dựng sức mạnh nâng cao.
Câu hỏi thường gặp
Khi nào tôi nên bắt đầu thêm tạ vào các bài tập bằng trọng lượng cơ thể?
Thêm tải trọng bên ngoài khi bạn có thể thực hiện từ 12–15 lần lặp lại sạch sẽ của phiên bản trọng lượng cơ thể với tốc độ kiểm soát và phạm vi chuyển động đầy đủ. Đối với kéo xà, điều này thường có nghĩa là 3 set 10 lần không trợ lực; đối với dips, 3 set 12. Bắt đầu công việc có tạ quá sớm thường dẫn đến phạm vi chuyển động bị rút ngắn và hình thức bù đắp, vì vậy hãy xây dựng nền tảng trọng lượng cơ thể trước.
Cách tốt nhất để thêm trọng lượng là gì - áo, dây, hay tạ tay?
Dây đai dip là lựa chọn linh hoạt và thoải mái nhất cho kéo xà, dips và squat với dây, vì nó treo trọng lượng từ hông của bạn mà không hạn chế chuyển động. Áo tạ phân phối tải trọng đều và hoạt động tốt nhất cho chống đẩy, lunges đi bộ và công việc tập luyện thể lực. Cầm tạ tay giữa hai chân hoặc ở tư thế cầm tạ goblet có thể dùng khi cần nhưng trở nên khó xử và hạn chế sau 15–20 kg.
Tôi nên thêm bao nhiêu trọng lượng vào kéo xà có tạ?
Bắt đầu với 5 kg và tăng thêm 2.5 kg mỗi tuần miễn là bạn có thể duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ: cằm vượt qua thanh, tay hoàn toàn duỗi ra ở dưới cùng. Hầu hết các học viên ở mức trung cấp làm việc trong phạm vi 10–25 kg cho các set 5–8 lần. Nếu hình thức của bạn bị hỏng, hãy giảm trọng lượng, vì một lần kéo xà có tạ một phần kém hiệu quả hơn so với một lần lặp lại với trọng lượng cơ thể đầy đủ.