Nâng một chân có tạ
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng trọng lượng được gắn chắc chắn và bạn nâng chân bằng sức mạnh của đùi trước và mông, không phải động lực.
Các bước thực hiện
- Gắn trọng lượng vào mắt cá chân và đứng với đôi chân cách nhau một cái hông.
- Nắm chặt vào một bề mặt ổn định để cân bằng nếu cần.
- Dần dần nâng một chân thẳng ra phía trước, giữ đầu gối thẳng.
- Hạ chân xuống một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần cần thiết trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng một chân có tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng một chân có tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước60%
Thứ cấp
Mông40%
Thiết bị
Tạ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng một chân có tạ tác động đến cơ nào?
Nâng một chân có tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng một chân có tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng một chân có tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng một chân có tạ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
