Bài tập kéo xà có trọng lượng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và tránh đu đưa để duy trì tư thế đúng và nhắm vào cơ bắp mục tiêu một cách chính xác.
Các bước thực hiện
- Gắn trọng lượng mong muốn vào dây đai chìm và cố định nó xung quanh eo của bạn.
- Nắm lấy thanh đặc biệt với lòng bàn tay hướng về phía bạn, cách nhau một khoảng bằng vai.
- Treo cánh tay với cánh tay duỗi hoàn toàn.
- Kéo mình lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và ép lưỡi cưa vai lại với nhau cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh.
- Hạ bản thân trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Bài tập kéo xà có trọng lượng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập kéo xà có trọng lượng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Tạ
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập kéo xà có trọng lượng tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo xà có trọng lượng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập kéo xà có trọng lượng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo xà có trọng lượng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo xà có trọng lượng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
