Standing Lateral Raise tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Dẫn đầu bằng khuỷu tay thay vì bằng tay để đảm bảo kích hoạt vai đúng cách và giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay khi bạn nâng tạ ra hai bên.
- Nâng lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, sau đó dừng một lúc ở đỉnh.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Standing Lateral Raise tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Standing Lateral Raise tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai90%
Phụ
Cơ bụng10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Câu hỏi 1: Standing Lateral Raise tạ đơn tác động đến các cơ nào?
Câu trả lời 1: Bài tập này trực tiếp tác động vào cơ vai của bạn, với sự kích hoạt phụ ở cơ bụng. Đây là một trong những bài tập vai phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng tạ tay.
Câu hỏi 2: Standing Lateral Raise tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Câu trả lời 2: Có. Standing Lateral Raise tạ đơn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu phối hợp phức tạp. Bạn chỉ cần một cái tạ tay để bắt đầu. Tập trung vào việc thực hiện các rep một cách có kiểm soát và đúng kỹ thuật trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Câu hỏi 3: Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Standing Lateral Raise tạ đơn?
Câu trả lời 3: Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập này tác động đến một bên ở mỗi lần thực hiện, hãy thực hiện từ 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 rep cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
