Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của chuyển động để kích hoạt tối đa. Tránh uốn cong quá mức lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một tạ qua hông.
- Nghiêng lưng vào băng ghế sao cho lưỡi vai gần phía trên của nó.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông lên, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của chuyển động.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông80%
Gân kheo10%
Đùi trước10%
Thiết bị
Tạ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng tác động đến cơ nào?
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
