Bài tập đẩy đĩa đứng
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào duy trì sự căng thẳng liên tục trên ngực và vai bằng cách không để tạ nghỉ ở dưới cùng của quá trình vận động.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng vai, nắm một tấm tạ có trọng lượng ở mức ngực bằng cả hai tay.
- Đẩy tấm tạ thẳng ra phía trước cho đến khi hai tay được duỗi hết cỡ.
- Dừng một lúc ở vị trí duỗi hết cỡ, bóp chặt cơ ngực và vai.
- Chậm rãi đưa tấm tạ về vị trí ban đầu ở ngực.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài tập đẩy đĩa đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập đẩy đĩa đứng chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Ngực20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập đẩy đĩa đứng tác động đến cơ nào?
Bài tập đẩy đĩa đứng chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập đẩy đĩa đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập đẩy đĩa đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập đẩy đĩa đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
