Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng cầm kẹp và tập trung vào đẩy mạnh từ hông để tạo đà cho thanh tạ đi lên, giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông, nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng về bạn.
- Hơi uốn đầu gối và gập hông để hạ thanh tạ.
- Mạnh mẽ duỗi hông và đầu gối, nhấc vai để nâng thanh tạ lên.
- Khi thanh tạ nâng lên, quay khuỷu tay dưới thanh tạ và bắt nó ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng lên.
- Đứng thẳng để hoàn thành pha nâng.
- Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Cử Tạ Sạch Cơ Bắp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước17%
Bắp tay17%
Cẳng tay11%
Vai11%
Bắp chân11%
Mông11%
Gân kheo11%
Ngực11%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp tác động đến cơ nào?
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cử Tạ Sạch Cơ Bắp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
