Squat một chân với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ bụng chắc chắn và tập trung vào sự cân bằng để thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng giữ thanh tạ trên phần lưng trên và nâng một chân lên khỏi mặt đất.
- Thực hiện một đợt ngồi trên chân đứng, giữ đầu gối thẳng hàng với chân.
- Hạ cơ thể của bạn càng thấp càng tốt trong khi duy trì sự cân bằng và tư thế đúng.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát và lặp lại trước khi chuyển chân.
Theo dõi Squat một chân với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat một chân với tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước50%
Thứ cấp
Mông30%
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat một chân với tạ tác động đến cơ nào?
Squat một chân với tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat một chân với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
