Ép Hông
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo bạn kích hoạt cơ core và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt tay lên hông hoặc bắp ngực.
- Kích hoạt cơ core và nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
- Hạ hông xuống mà không chạm hoàn toàn sàn và lặp lại động tác.
Theo dõi Ép Hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ép Hông chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Mông30%
Cơ bụng30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Ép Hông tác động đến cơ nào?
Ép Hông chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ép Hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép Hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ép Hông được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
