Squat trước với tạ cầm chắc
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay cao suốt quá trình squat để ngăn thanh tạ trượt khỏi vai và duy trì thân hình thẳng đứng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân cách nhau rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác nâng để đưa thanh tạ lên vai, với tay ngoài vai và khuỷu tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay cao và cố định cơ bụng khi hạ xuống squat.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Squat trước với tạ cầm chắc trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat trước với tạ cầm chắc chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước30%
Gân kheo15%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat trước với tạ cầm chắc tác động đến cơ nào?
Squat trước với tạ cầm chắc chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat trước với tạ cầm chắc?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trước với tạ cầm chắc có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trước với tạ cầm chắc được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
