Deadlift một chân nâng đầu gối
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho lưng phẳng và kích hoạt cơ bụng để duy trì sự cân bằng. Di chuyển chậm và kiểm soát, tập trung vào sự co bóp của mông và bắp chân đứng.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một chân với đầu gối hơi cong.
- Nghiêng ở hông, duỗi chân còn lại phía sau để cân bằng khi bạn vươn tay đến mặt đất.
- Dần dần quay trở lại vị trí ban đầu khi đưa chân duỗi về phía trước và nâng đầu gối đến độ cao của hông.
- Lặp lại số lần cần thiết trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Deadlift một chân nâng đầu gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift một chân nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ lưng rộng15%
Mông15%
Đùi trước15%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift một chân nâng đầu gối tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift một chân nâng đầu gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân nâng đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân nâng đầu gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
