Squat tạ đơn trên ghế
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và lưng thẳng suốt quá trình để duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở độ cao vai.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn gối như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ trọng lượng ở phần gót chân.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat tạ đơn trên ghế trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat tạ đơn trên ghế chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Đùi trước30%
Gân kheo30%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat tạ đơn trên ghế tác động đến cơ nào?
Squat tạ đơn trên ghế chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat tạ đơn trên ghế?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tạ đơn trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tạ đơn trên ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
