102 bài tập
102 bài tập với ghế đặc biệt tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Khám phá các bài tập với ghế đặc biệt được thiết kế để cô lập cơ bắp mục tiêu và định vị hỗ trợ. Mỗi động tác đều có hướng dẫn video HD và gợi ý sinh cơ học để giúp bạn tối đa hóa kích hoạt cơ bắp trong khi duy trì tư thế đúng và căn chỉnh cột sống.
Câu hỏi thường gặp
Các ghế đặc biệt nào được sử dụng cho việc luyện tập cơ lõi và chuỗi cơ sau?
Ghế được sử dụng phổ biến nhất là ghế siêu duỗi (45 độ hoặc ngang, cho lưng dưới, mông, và gân kheo), ghế nghiêng (cho gập bụng nghiêng, gập bụng, và gập bụng ngược), ghế Roman (cho gập bụng và nghiêng người), và máy phát triển mông-gân kheo (GHD), cho phép cả hai bài tập mở rộng chuỗi cơ sau và bài tập cơ bụng với phạm vi đầy đủ từ một vị trí được kéo dài sâu.
Máy phát triển mông-gân kheo là gì và tôi có thể làm gì trên đó?
Máy phát triển mông-gân kheo (GHD) giữ chân bạn và đặt hông của bạn trên một pad, cho phép phạm vi chuyển động lớn trong cả hai hướng. Nó hỗ trợ các bài nâng mông-gân kheo (một trong những bài tập chuỗi cơ sau hiệu quả nhất), duỗi hông, siêu duỗi lưng, và gập bụng GHD, giúp tập cơ bụng qua một phạm vi lớn hơn bất kỳ bề mặt phẳng nào cho phép. Đây là một trong những ghế đặc biệt đa năng nhất trong một phòng tập.
Các bài tập siêu duỗi có an toàn cho lưng dưới của tôi không?
Có, khi được thực hiện đúng cách. Bài siêu duỗi giúp tăng cường cơ duỗi sống lưng, mông, và gân kheo, những cơ bắp bảo vệ lưng dưới của bạn trong cuộc sống hàng ngày và khi nâng tạ nặng. Chìa khóa là tránh thực hiện siêu duỗi (uốn cong) quá mức vượt qua vị trí cột sống trung lập ở đỉnh chuyển động. Giữ cho phạm vi chuyển động được kiểm soát, tập trung vào việc siết chặt mông ở đỉnh, và bắt đầu với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tải.