Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát chuyển động cả khi đi lên và đi xuống để ngăn đà động tạo ra, đảm bảo sự kích hoạt cơ bắp tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp xuống trên một băng ghế phẳng với hông ở mép của băng ghế.
- Nắm chặt vào băng ghế bằng hai tay để giữ thăng bằng.
- Giữ đôi chân thẳng và đưa chúng lên cao hướng về trần nhà, siết chặt cơ mông khi ở điểm cao nhất của chuyển động.
- Hạ chân xuống dưới mức băng ghế một chút.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Ghế đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Thứ cấp
Gân kheo30%
Thiết bị
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng tác động đến cơ nào?
Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Ghế đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
