Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và cơ bụng tham gia suốt quá trình để duy trì sự cân bằng và ổn định. Đẩy thông qua gót chân của chân bước để kích hoạt cơ mông tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một bậc thang hoặc bước giữa cầm tạ ở hai bên.
- Bước lên bậc thang bằng một chân và đẩy đầu gối đối diện lên gần ngực.
- Hạ chân đang nâng xuống sàn một cách kiểm soát, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Đùi trước30%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối tác động đến cơ nào?
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
