Dumbbell Split Squat
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc đẩy lên thông qua gót chân của chân phía trước để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông và cơ đùi.
Các bước thực hiện
- Đứng với các chân chéo nhau, một chân phía trước, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối, giữ cho đầu gối phía trước thẳng hàng với chân.
- Hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần như chạm đất.
- Đẩy thông qua gót chân phía trước để đứng trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện tất cả số lần tập trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Dumbbell Split Squat trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dumbbell Split Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Dumbbell Split Squat tác động đến cơ nào?
Dumbbell Split Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dumbbell Split Squat?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dumbbell Split Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dumbbell Split Squat được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
