Deadlift tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các tạ gần cơ thể, lưng thẳng, và đẩy từ gót chân để bảo vệ lưng dưới và kích hoạt các cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, tạ ở phía trước đùi.
- Nghiêng ở hông và hơi uốn đầu gối, hạ tạ xuống gần sàn.
- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước khi hạ.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu, duỗi gối.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Deadlift tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân10%
Cơ xô15%
Gân kheo15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift tạ đơn tác động vào cơ gì?
Deadlift tạ đơn nhắm vào mông và cơ đùi trước như các cơ chính. Bắp chân, cơ xô và gân kheo cũng tham gia để hỗ trợ chuyển động. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập luyện mông. Bạn sẽ cần một tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Deadlift tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là để vùng lưng dưới hoạt động thay vì siết chặt mông. Hãy làm chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ mông làm việc trong toàn bộ biên độ chuyển động, và sử dụng một mức tạ hoặc độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Deadlift tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập này chỉ tác động vào một bên cơ thể tại một thời điểm, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một mức tạ khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng trở nên khó khăn nhưng vẫn có thể thực hiện với hình dáng đúng. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có tạ tay thì tôi có thể làm gì thay thế cho Deadlift tạ đơn?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc chai nước để tạo độ kháng nhẹ và vẫn tác động hiệu quả vào cơ mông. Chìa khóa là duy trì cùng một mẫu chuyển động và biên độ chuyển động. Nguồn độ kháng không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
