Nâng chân và hông
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát việc hạ chân của bạn để tránh căng thẳng ở lưng dưới và giữ căng cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với đôi chân thẳng và đặt tay dưới mông để được hỗ trợ.
- Nâng đôi chân lên trần nhà cho đến khi mông bạn nhẹ nhàng nâng lên khỏi sàn nhà.
- Hạ chân của bạn với sự kiểm soát, dừng lại ngay trước khi chúng chạm sàn.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Nâng chân và hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân và hông chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước50%
Cơ bụng50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân và hông tác động đến cơ nào?
Nâng chân và hông chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân và hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân và hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân và hông được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
