Squat giữ tạ trước ngực
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay cao suốt quá trình để ngăn thanh tạ trượt khỏi vai và duy trì thân hình thẳng, giảm căng thẳng cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng chân cách nhau rộng bằng vai và thanh tạ nằm trên phía trước vai.
- Bắt chéo cánh tay để cố định thanh tạ và giữ khuỷu tay cao.
- Lực chặt cơ bụng và giữ ngực thẳng khi bạn hạ xuống một cách chắc chắn, hông về sau và xuống.
- Hạ xuống đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay về vị trí ban đầu, duy trì vị trí khuỷu tay cao suốt quá trình.
Theo dõi Squat giữ tạ trước ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat giữ tạ trước ngực chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước30%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat giữ tạ trước ngực tác động đến cơ nào?
Squat giữ tạ trước ngực chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat giữ tạ trước ngực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat giữ tạ trước ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat giữ tạ trước ngực được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
