Deadlift Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cho lưng phẳng và kích hoạt cơ lưng để tránh cong lưng khi nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau vừa phải, với thanh tạ đặt trên dây giày của bạn.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối đến tư thế đứng.
- Dừng ở vị trí cao nhất trong vòng hai, bóp cơ mông.
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Deadlift Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Mông30%
Đùi trước20%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Deadlift Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
