Bước lên với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực phẳng và cố định cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển để duy trì sự cân bằng và đảm bảo kích hoạt cơ một cách đúng đắn.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một bàn hoặc bậc thang, nắm thanh đứng qua phần trên lưng.
- Đặt một chân lên bàn, đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên.
- Bước lên bàn, duỗi hết cẳng chân và đầu gối của chân dẫn.
- Chậm rãi hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành tất cả số lần lặp trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Bước lên với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bước lên với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bước lên với tạ tác động đến cơ nào?
Bước lên với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bước lên với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước lên với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước lên với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
