Nhảy xà
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng cánh tay để giúp bạn nhảy lên và đảm bảo một cú nhảy mạnh mẽ. Giữ cho chuyển động mượt mà để tối đa hóa sức mạnh bùng nổ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai.
- Thực hiện một động tác squat thông thường, đi xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ gót chân trên mặt đất.
- Từ dưới đáy squat, kích hoạt cơ bụng và nhảy lên một cách bùng nổ.
- Đưa cánh tay về phía trước để tạo đà khi nhảy.
- Hạ cánh trở lại vị trí squat, hấp thụ va chạm qua chân.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nhảy xà trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy xà chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Bắp chân, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Nhảy xà có tác dụng gì cho cơ thể của bạn?
Nhảy xà là một động tác cardio cường độ cao chủ yếu tác động vào mông, cơ đùi trước và bắp chân. Nó làm tăng nhịp tim của bạn trong khi xây dựng sức bền cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Không cần dụng cụ và phù hợp cho tất cả các cấp độ.
Nhảy xà tiêu tốn bao nhiêu calo?
Trung bình, nhảy xà đốt cháy khoảng 105 đến 140 calo trong 10 phút tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ nỗ lực của bạn. Càng đẩy nhanh nhịp độ và phạm vi chuyển động của bạn lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là một bài tập có khả năng đốt calo cao so với hầu hết các động tác cardio bằng trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện nhảy xà trong bao lâu trong một buổi tập?
Nhảy xà có cường độ cao, vì vậy 20 đến 30 giây thực hiện với 10 đến 15 giây nghỉ giữa các hiệp là cách tốt để áp dụng trong định dạng khoảng thời gian. Thực hiện 4 đến 6 hiệp như một phần của chu trình cardio. Nó kết hợp tốt với các bài tập bằng trọng lượng cơ thể khác cho một buổi tập hoàn chỉnh. Xây dựng thói quen cardio đầy đủ của bạn trong ứng dụng FitAI.
