Bài JackKnife
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát cả chuyển động khi đi lên và xuống để tối đa hóa sự tham gia của cơ và ngăn đỡ đà động từ làm chủ tâm trí.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với hai tay duỗi phía sau đầu và đôi chân thẳng.
- Đồng thời nâng cả hai tay và chân lên, vươn tới nhau trong hình dạng 'V'.
- Cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân ở đỉnh của chuyển động.
- Dần dần hạ hai tay và chân về vị trí ban đầu mà không để chúng chạm vào sàn.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Bài JackKnife trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài JackKnife chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước14%
Cơ bụng14%
Gân kheo14%
Bắp chân14%
Mông14%
Ngực15%
Cơ lưng rộng15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài JackKnife tác động đến cơ nào?
Bài JackKnife chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài JackKnife?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài JackKnife có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài JackKnife được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
