Squat Nhấp Nhô
Lời khuyên chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân và duy trì sự căn chỉnh đúng đắn bằng cách không để đầu gối vượt qua ngón chân. Thực hiện nhịp nhàng để duy trì căng thẳng trong cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ xuống vị trí ngồi gầu, giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Thay vì đứng dậy, ở vị trí ngồi gầu thấp và thực hiện nhịp nhấp lên và xuống nhỏ.
- Nhấp nhẹ nhàng số lần tập trung mong muốn trước khi đứng dậy để hoàn thành một bộ.
Theo dõi Squat Nhấp Nhô trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat Nhấp Nhô chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước30%
Gân kheo20%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat Nhấp Nhô tác động đến cơ nào?
Squat Nhấp Nhô chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat Nhấp Nhô?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Nhấp Nhô có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat Nhấp Nhô được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
