Squat rộng với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ đầu gối theo dõi ngón chân và đẩy mông ra sau để duy trì dáng người đúng và tối đa hóa hoạt động cơ mông.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
- Giữ thanh tạ qua phần trên lưng với cánh tay rộng.
- Khuỷu gối và đẩy mông ra sau bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy mông ra sau.
- Xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat rộng với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat rộng với tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Gân kheo30%
Thứ cấp
Mông20%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat rộng với tạ tác động đến cơ nào?
Squat rộng với tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat rộng với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat rộng với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat rộng với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
