Lunge sau với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát việc hạ cúi của bước nhảy để ngăn đầu gối của chân sau va đập mạnh vào sàn.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân sát nhau và thanh đòn nằm ngang trên lưng trên của bạn.
- Bước sau với một chân, hạ hông để đưa đùi chân sau gần sát sàn.
- Giữ chân trước thẳng đứng và trọng lượng ở gót chân phía trước.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại với chân còn lại và tiếp tục xen kẽ số lần tập mong muốn.
Theo dõi Lunge sau với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lunge sau với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Lunge sau với tạ tác động đến cơ nào?
Lunge sau với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lunge sau với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge sau với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge sau với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
