Iron Cross tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lõi cơ thể thon gọn và đầu gối thẳng để duy trì cân bằng và ngăn chặn căng thẳng ở lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Nâng tạ về phía bên cho đến độ cao của vai, sau đó tiếp tục nâng lên phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Hạ tạ trở lại hai bên một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Iron Cross tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Iron Cross tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Mông30%
Đùi trước20%
Thứ cấp
Ngực10%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Iron Cross tạ đơn tác động đến cơ nào?
Iron Cross tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Iron Cross tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Iron Cross tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Iron Cross tạ đơn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
