Ấn Dưới
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc uốn cong và đẩy nhanh chóng với chân, sau đó đẩy mình dưới thanh đòn với tốc độ và kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, nắm một thanh đòn ở mức vai với cánh tay hướng xuôi.
- Uốn cong bằng cách hơi uốn cong đầu gối một chút.
- Đẩy mạnh lên với chân đồng thời đẩy thanh đòn lên trên đầu.
- Rơi dưới thanh đòn bằng cách uốn cong đầu gối nhanh chóng và bắt thanh đòn ở trên đầu trong tư thế ngồi một nửa.
- Đứng thẳng để hoàn thành động tác.
- Hạ thanh đòn trở lại vai và lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Ấn Dưới trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn Dưới chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, Mông, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Vai20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Bắp chân10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn Dưới tác động đến cơ nào?
Ấn Dưới chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, Mông, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn Dưới?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn Dưới có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn Dưới được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
