Lunge tạ đòn chào hậu
Lời khuyên chuyên gia
Giữ thân trên thẳng và cơ bụng thon gọn để duy trì sự cân bằng và ngăn chặn căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách hông, nắm thanh đồng tâm qua phần trên lưng.
- Bước sau với một chân, bắt chéo nó phía sau chân đứng.
- Hạ hông cho đến khi đùi phía trước gần như song song với sàn.
- Giữ trọng lượng ở gót chân phía trước khi đẩy lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp trước khi đổi chân.
Theo dõi Lunge tạ đòn chào hậu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lunge tạ đòn chào hậu chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Lunge tạ đòn chào hậu tác động đến cơ nào?
Lunge tạ đòn chào hậu chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lunge tạ đòn chào hậu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tạ đòn chào hậu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tạ đòn chào hậu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
