Smith Squat
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực phẳng và duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập để ngăn chặn căng thẳng ở lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh máy Smith ở mức độ chỉ thấp hơn mức vai.
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và định vị bản thân dưới thanh.
- Bỏ thanh ra bằng cách xoay móc và để nó nằm trên lưng trên của bạn.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn gối và hông, giữ trọng lượng ở gót chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Smith Squat trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Smith Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Smith Squat tác động đến cơ nào?
Smith Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Smith Squat?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Squat được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
