Bước đẩy gối
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy đầu gối lên mạnh mẽ để kích hoạt cơ bụng và cơ háng một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách rộng bằng một cái mông.
- Bước về phía trước bằng một chân và đẩy đầu gối phía đối diện lên gần ngực.
- Đưa đầu gối nâng lên về vị trí ban đầu và bước lui.
- Lặp lại trên cùng một chân cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang chân khác.
Theo dõi Bước đẩy gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bước đẩy gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Cơ bụng25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Bước đẩy gối tác động đến cơ nào?
Bước đẩy gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bước đẩy gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước đẩy gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước đẩy gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
