Lăn tạ ra phía trước
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ lõi căng cứng suốt quá trình di chuyển để bảo vệ lưng dưới và tối đa hóa sự kích hoạt của cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với thanh tạ phía trước bạn trên mặt đất.
- Cầm thanh tạ bằng cả hai tay cách nhau bằng vai.
- Chậm rãi lăn thanh tạ về phía trước, duỗi thân mình thẳng ra càng nhiều càng tốt mà không chạm đất.
- Di chuyển xa nhất có thể mà không làm cong lưng, giữ cơ bụng chặt.
- Sử dụng cơ lõi để kéo bản thân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lăn tạ ra phía trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lăn tạ ra phía trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Cơ bụng40%
Thứ cấp
Vai10%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Lăn tạ ra phía trước tác động đến cơ nào?
Lăn tạ ra phía trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lăn tạ ra phía trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn tạ ra phía trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lăn tạ ra phía trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
