Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ)
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực bạn thẳng lên và lưng chắc chắn suốt quá trình khoét để duy trì dáng đúng và giảm thiểu nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh đòn trên một giá đỡ ngay dưới độ cao của vai và đặt trọng lượng phù hợp lên đó.
- Đưa đầu gối dưới thanh và đặt nó qua lưng trên (cột cổ) và vai.
- Nâng thanh ra khỏi giá đỡ bằng cách duỗi chân và bước ra sau một bước.
- Với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối và hông.
- Hạ xuống cho đến khi hông dưới gối trong khi giữ trọng lượng ở gót chân.
- Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) tác động đến cơ nào?
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
