Nằm nâng chân tách ra trên sàn
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng các động tác của bạn diễn ra chậm và kiểm soát, và giữ cơ bụng thon gọn để tránh cột sống lưng cong.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau và cơ thể thẳng hàng.
- Dùng tay dưới hoặc một cái gối để đỡ đầu.
- Nâng chân trên lên trần nhà trong khi giữ chân thẳng.
- Hạ chân trở lại mà không để chạm vào chân dưới.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Nằm nâng chân tách ra trên sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm nâng chân tách ra trên sàn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước30%
Mông30%
Cơ bụng20%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm nâng chân tách ra trên sàn tác động đến cơ nào?
Nằm nâng chân tách ra trên sàn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm nâng chân tách ra trên sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm nâng chân tách ra trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm nâng chân tách ra trên sàn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
