Squat nâng chân
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo tư thế ngồi đúng cách bằng cách giữ ngực thẳng lên và đầu gối phía sau ngón chân để tránh chấn thương và kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau bằng rộng vai.
- Hạ xuống tư thế ngồi, giữ trọng lượng ở phần gót chân.
- Khi bạn đứng lên từ tư thế ngồi, nâng một chân ra phía bên, giữ thẳng.
- Hạ chân trở lại và ngồi ngửa trước khi lặp lại việc nâng chân ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ việc nâng chân sau mỗi lần ngồi ngửa cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Squat nâng chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat nâng chân chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân10%
Mông30%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat nâng chân tác động đến cơ nào?
Squat nâng chân chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat nâng chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat nâng chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
