Cờ Rồng Phần Hạ
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát việc hạ thân càng chậm càng tốt để tối đa hóa căng thẳng trên cơ bụng và duy trì một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa và nắm một vật chắc chắn phía sau đầu với cả hai tay.
- Nâng cơ thể lên để tạo ra một đường thẳng từ vai đến ngón chân, chống trọng lượng của bạn trên lưng trên.
- Hạ cơ thể theo một đường thẳng về phía sàn, chống lại trọng lực.
- Dừng ngay trước khi cơ thể chạm sàn.
- Trở về vị trí ban đầu với sự hỗ trợ nếu cần thiết.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Cờ Rồng Phần Hạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cờ Rồng Phần Hạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước33%
Cơ bụng33%
Cơ lưng rộng24%
Thứ cấp
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Cờ Rồng Phần Hạ tác động đến cơ nào?
Cờ Rồng Phần Hạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cờ Rồng Phần Hạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cờ Rồng Phần Hạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cờ Rồng Phần Hạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
