Nhảy Dây Đôi
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cạnh thân và sử dụng cổ tay để quay dây, không phải cánh tay. Giữ nhẹ nhàng trên đôi chân và nhảy chỉ đủ cao để vượt qua dây.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm dây.
- Đưa dây quanh đầu và nhảy khi nó đi qua dưới chân bạn.
- Khi dây đến gần lần quay thứ hai, nhảy cao hơn và quẫy dây nhanh chóng để tạo ra hai vòng quay mỗi lần nhảy.
- Hạ cánh nhẹ nhàng trên đầu gối và ngay lập tức chuẩn bị cho nhảy tiếp theo.
- Tiếp tục bài tập cho số lần lặp lại hoặc thời gian mong muốn.
Theo dõi Nhảy Dây Đôi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhảy Dây Đôi chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Dây thừng. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Thiết bị
Dây thừng
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 2min
Trung cấp3 x 4min
Nâng cao4 x 5min
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhảy Dây Đôi tác động đến cơ nào?
Nhảy Dây Đôi chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Dây thừng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhảy Dây Đôi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 2min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 4min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 5min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy Dây Đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhảy Dây Đôi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
