Squat
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy qua gót chân và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân để kích hoạt cơ mông hiệu quả và ngăn chặn chấn thương đầu gối.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân hơi rộng hơn so với bề ngang vai, ngón chân hơi quay ra ngoài.
- Khoanh đầu gối và đẩy hông về sau như đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Giữ ngực thẳng và lưng thẳng suốt quá trình di chuyển.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
Theo dõi Squat trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat tác động đến cơ nào?
Squat chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
