Nâng gối xoay
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo bạn xoay từ phần thân và không chỉ từ vai để kích hoạt đầy đủ cơ bụng chéo.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai và đặt tay sau đầu.
- Nhấc một đầu gối về phía khuỷu tay đối diện trong khi xoay phần thân về phía đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp tục thay đổi hai bên cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Nâng gối xoay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng gối xoay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng gối xoay tác động đến cơ nào?
Nâng gối xoay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng gối xoay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng gối xoay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng gối xoay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
