Squat một chân trên bóng ổn định
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng hàng với chân và không để nó lún vào bên trong để tránh gây căng thẳng cho khớp đầu gối.
Các bước thực hiện
- Đứng với một quả bóng ổn định phía sau bạn và đặt một chân lên trên bóng.
- Cân bằng trên chân đứng với cánh tay duỗi ra để cân bằng.
- Ngồi xuống với chân đứng trong khi chân còn lại duỗi ra phía sau trên bóng.
- Hạ thân mình cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Squat một chân trên bóng ổn định trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat một chân trên bóng ổn định chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập thăng bằng. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Bóng tập thăng bằng
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat một chân trên bóng ổn định tác động đến cơ nào?
Squat một chân trên bóng ổn định chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập thăng bằng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat một chân trên bóng ổn định?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân trên bóng ổn định có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân trên bóng ổn định được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
