Nhảy cầu thang
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc đáp xuống nhẹ để giảm tác động lên các khớp và duy trì kiểm soát suốt quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện
- Đứng ở dưới bậc thang với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Hạ gối và đưa tay sau lưng để chuẩn bị cho cú nhảy.
- Nhảy lên và về phía trước, sử dụng tay để đẩy bạn lên bậc thang đầu tiên.
- Đáp xuống một cách nhẹ nhàng với đầu gối uốn cong để hấp thụ tác động.
- Bước xuống và chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo.
- Lặp lại số lần mong muốn hoặc theo thời gian.
Theo dõi Nhảy cầu thang trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhảy cầu thang chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực, Cầu vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước14%
Gân kheo14%
Bắp chân12%
Mông12%
Cơ bụng12%
Vai12%
Ngực12%
Cầu vai12%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhảy cầu thang tác động đến cơ nào?
Nhảy cầu thang chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực, Cầu vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhảy cầu thang?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy cầu thang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy cầu thang được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
