Nhảy chân ếch
Lời khuyên chuyên gia
Duy trì cột sống trung tính và tránh cong lưng khi nhảy về phía trước và phía sau. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và kích hoạt đúng nhóm cơ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngồi sâu với chân rộng hơn so với chiều rộng của vai.
- Đặt tay xuống đất phía trước bạn.
- Đá chân ra sau để đứng ở tư thế đẩy.
- Ngay lập tức nhảy chân về phía trước để quay trở lại tư thế ngồi sâu.
- Nhảy lên và về phía trước, hạ cánh mềm trở lại tư thế ngồi sâu.
- Lặp lại chuỗi động tác theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Nhảy chân ếch trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhảy chân ếch chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước25%
Cơ bụng20%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Gân kheo5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhảy chân ếch tác động đến cơ nào?
Nhảy chân ếch chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhảy chân ếch?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy chân ếch có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhảy chân ếch được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
