Động tác squat tạ đơn giữ
Lời khuyên chuyên gia
Khi dừng ở đáy vị trí ngồi, duy trì căng thẳng trong cơ bắp và tránh thư giãn hoàn toàn để giữ cho cơ bắp hoạt động và bảo vệ khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên.
- Hạ xuống vị trí ngồi, giữ cho ngực thẳng lên và lưng thẳng.
- Dừng ở đáy vị trí ngồi trong khoảng hai.
- Đẩy qua gót chân để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Động tác squat tạ đơn giữ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác squat tạ đơn giữ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác squat tạ đơn giữ tác động đến cơ nào?
Động tác squat tạ đơn giữ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác squat tạ đơn giữ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác squat tạ đơn giữ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác squat tạ đơn giữ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
