Side Lunge
Lời khuyên chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân và đẩy hông của bạn về phía sau để tập trung vào mông và bắp chân hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng chân cùng nhau và đặt tay trên hông hoặc nắm chặt phía trước bạn.
- Bước chân ra phía bên với một chân, uốn gối của chân dẫn đầu trong khi giữ chân còn lại thẳng.
- Đẩy hông về sau khi bạn bước chân, giữ ngực thẳng.
- Đẩy từ chân dẫn đầu để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Side Lunge trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Side Lunge chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước30%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Side Lunge tác động đến cơ nào?
Side Lunge chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Side Lunge?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Side Lunge có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Side Lunge được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
