Tư thế chó úp mặt
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy thông qua bàn tay và nâng hông lên và sau, giữ cho gót chân đẩy về phía đất để có một sự căng đầy đủ dọc theo cơ thể.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối, với cổ tay căn chỉnh dưới vai và đầu gối dưới mông.
- Nhét ngón chân và nâng hông lên và sau, thẳng hai chân càng nhiều càng tốt.
- Đẩy bàn tay vào đất và kéo dài cột sống, giữ cho đầu đứng giữa hai tay.
- Giữ tư thế, thở sâu và sau đó thả ra sau vài giây.
- Lặp lại cần thiết.
Theo dõi Tư thế chó úp mặt trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế chó úp mặt chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước10%
Gân kheo10%
Bắp chân10%
Mông10%
Cơ bụng10%
Vai10%
Ngực10%
Thứ cấp
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Cơ lưng rộng10%
Cầu vai5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế chó úp mặt tác động đến cơ nào?
Tư thế chó úp mặt chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, Vai, Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cơ lưng rộng, Cầu vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế chó úp mặt?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế chó úp mặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế chó úp mặt được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
