Đẩy mạnh squat
Lời khuyên chuyên gia
Dùy trì một tốc độ nhanh trong khi đảm bảo mỗi động tác được thực hiện một cách chính xác. Giữ cơ bản của bạn được kích hoạt để hỗ trợ lưng dưới của bạn trong tư thế plank.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau một chút hơn so với bề ngang của vai.
- Hạ xuống squat và đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
- Đá chân của bạn về phía sau vào tư thế plank, giữ cơ thể thẳng hàng.
- Nhanh chóng đưa chân trở lại vị trí squat.
- Đứng lên và nhảy lên không trung, vươn tay lên phía trên đầu.
- Đáp mềm và ngay lập tức hạ xuống squat để bắt đầu lặp lại tiếp theo.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy mạnh squat trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy mạnh squat chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Mông20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy mạnh squat tác động đến cơ nào?
Đẩy mạnh squat chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy mạnh squat?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy mạnh squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy mạnh squat được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
