Bài lunge
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng với vai thẳng lưng và thư giãn, và cằm hướng lên. Luôn kích hoạt cơ bụng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân ở chân phía trước để tránh căng thẳng khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với đôi chân cách nhau bằng rộng hông.
- Bước về phía trước bằng chân phải, đảm bảo bạn bước đủ xa để giữ cho đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải.
- Hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối đều được uốn cong khoảng 90 độ. Đầu gối phía sau nên hơi trên mặt đất.
- Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại, bước về phía trước bằng chân trái.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân cho số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài lunge trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài lunge chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài lunge tác động đến cơ nào?
Bài lunge chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài lunge?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài lunge có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài lunge được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
