Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào
Lời khuyên chuyên gia
Thực hiện các động tác chậm và kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng cơ bên trong và bên ngoài đùi thay vì đà đẩy.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau và cơ thể thẳng hàng.
- Nâng chân trên lên cao hướng tới trần nhà theo động tác mở rộng.
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bây giờ, chéo chân trên qua chân dưới và nâng chân dưới theo động tác thu hẹp.
- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước33%
Cơ lưng rộng33%
Mông24%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào tác động đến cơ nào?
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
