Nâng hông chân treo
Lời khuyên chuyên gia
Giữ chuyển động kiểm soát và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng hông thay vì đung đưa chân để tạo đà.
Các bước thực hiện
- Treo từ thanh đặc biệt với chân thẳng và đặt chân cùng nhau.
- Lực cơ bụng và nâng chân lên phía trước cùng lúc với việc nâng hông lên gần lồng ngực.
- Dừng ở đỉnh chuyển động, siết chặt cơ bụng.
- Chậm rãi hạ chân và hông trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Nâng hông chân treo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng hông chân treo chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Cơ bụng80%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng hông chân treo tác động đến những nhóm cơ nào?
Nâng hông chân treo tập trung vào cơ đùi trước và cơ bụng như là những cơ chính. Đây là một bài tập compound tuyệt vời tác động lên nhiều vùng cùng một lúc. Nó là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện cơ đùi trước. Bạn sẽ cần một thanh tạ đặc biệt cho bài tập này.
Nâng hông chân treo có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Nâng hông chân treo sử dụng một mô hình chuyển động đơn giản không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Bạn chỉ cần một thanh tạ đặc biệt để bắt đầu. Hãy chú trọng vào số lần lặp có kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện mấy bộ và số lần lặp cho Nâng hông chân treo?
Bắt đầu với 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động đến một bên mỗi lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các bộ. Theo dõi các bộ của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
