Động tác vặn hông kiểu sumo
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào các động tác kiểm soát và tránh nhún nhảy để ngăn chặn chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng hơn so với chiều rộng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
- Hạ xuống một cách sâu vào vị thế ngồi kiểu sumo, đặt tay lên đùi.
- Nhẹ nhàng xoay thân hình và đẩy một vai về phía trước trong khi nhìn qua vai đối diện.
- Giữ duỗi cơ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên kia.
Theo dõi Động tác vặn hông kiểu sumo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác vặn hông kiểu sumo chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ bụng30%
Đùi trước20%
Gân kheo10%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác vặn hông kiểu sumo tác động đến cơ nào?
Động tác vặn hông kiểu sumo chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, Đùi trước, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác vặn hông kiểu sumo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác vặn hông kiểu sumo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Động tác vặn hông kiểu sumo được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
